肩こりや腰痛の解消にはウオーキングがおススメ
健康維持増進や健康寿命を伸ばすためには、日々の運動が欠かせないことは、皆さんご存じですね。
特にウオーキングは、肩こりや腰痛の解消にも効果的ですし、不眠やストレス解消にもオススメです。
今回は、誰でも気軽にはじめられるウオーキングについて、最近の研究でわかってきた効果や作用をご紹介いたします。
ただ歩くだけではもったいない!
ふだん何気なく私たちは、歩いていますが、健康のためや運動を目的に歩くときに大事なのは、歩行の「量と質」です。
「量」とは歩いた歩数のことをいい、「質」はどれだけの強さで踏み込んで歩いているか、という運動の強さのことです。
普段は、歩数を気にかけることが多いかもしれませんが、実は、骨や筋肉に刺激を与える運動強度も重要なんですね。
ウオーキングは健康に良いといわれています
でも、毎日1万歩以上歩いても、やり方が悪ければ何の効果も期待できず、歩きすぎるとかえってそれが病気を引き起こす原因になることもあるんです。
足底や脚のバランスの悪い方が、無理をして歩きすぎると、かえって不調が強くなることもあります。
一日一万歩は、歩きすぎていた!?
意外に思うかもしれませんが、歩きすぎたり、疲れが翌日に残るほどの運動をすることは「免疫力を下げる」リスクがあります。
また、ウオーキングをやりすぎると、膝や腰の痛みを引き起こす可能性もあります。
筋肉に負担がかかって、こむら返りを起こす方もいらっしゃいます。
病気にならない歩き方の黄金律!
長年月日をかけて身体活動と病気予防の関係を調査した実験結果により、「病気にならない歩き方の黄金律」がわかったそうです。
それは、「1日5000~8000歩」の「疲れを感じない程度」で「1日20分の中強度の運動」なのだそうです!
こんなに少ない歩数でいいの?と物足りなく感じる方もいるかと思いますが、家事や買い物や通勤時など日常生活でも、5000歩ほどは歩いています。
メタボリックシンドロームで悩んでいる方は、1日1万歩の中強度のウオーキングを30分続けると有効、という結果も報告されております。
(メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪がきっかけに、脂肪異常症や高血圧、高血糖、心臓病などの生活習慣病につながりやすい状況をいいます)
ウオーキングの中強度の運動量とは?
中強度の運動量とは「なんとか会話ができる程度の早歩き」です。
早歩き以外にも、階段の上り下り、かかとの上げ下げ、お風呂掃除も中強度の運動になります。
ちなみに、低強度の運動量とは、鼻歌がでるくらいののんびりとした歩き方をいい、高強度の運動量は、競歩のような速さで会話ができないくらいの歩き方のことをさします。
歩く強さやスピードは個人差がありますが、歩数や運動する時間、年齢に関係なく、30才でも60才でも「1日8000歩」「中強度の運動20分」が理想です。
また、中強度の運動は、継続で運動してもいいですし、途中に休憩などを入れて細切れに運動をしてもいいのです。
1日でトータルして20分ならば問題ありません。
普段、特に運動をしていない運動不足の方がいきなり8000歩を目指してウオーキングをするのは難しいので、まずは「1日4000歩の中強度のウオーキングを5分」などから始めて、徐々に歩数や時間を増やしていくことをオススメします。
無理なく自分にあったペースで、ほどほどが一番大切です。
特に、腰痛や体のどこかに痛みがある方は、無理をしないでくださいね。
「早歩き」と「ゆっくり歩き」の交互で筋力アップ!
早歩きとゆっくり歩きを交互に数分間ずつ行うウオーキングを、インターバル速歩といいます。
インターバル速歩は、筋肉に負荷をかける早歩きと、負荷の少ないゆっくり歩きを合わせることで、筋力と持久力を無理なく向上させることができます。
筋肉は普段何気なく歩く運動強度だと筋肉への刺激が足りず、十分な健康効果が得られず筋力はアップしません。
インターバル速歩をすることで、普段より強い負荷が筋力にかかり、その刺激で筋肉が大きくなり、筋力がアップします。
1.ゆっくり歩きを3分
2.足を大きく開き少し息があがるほどの速さの歩きを3分
3.上記の1を3分、上記の2を3分、を交互に繰り返す
目標は15分です。
早く歩こうとすると前傾姿勢になるので、腕を後ろに振るようにしましょう。
普段の歩幅より足ひとつ分くらい大きい歩幅で、かかとから着地するようにしましょう。
ウオーキングをする最適な時間帯は?
肩こりや腰痛の解消を目的としたり、健康維持を目指したウオーキングにオススメの一番良い時間帯は、夕方です。
1日の中で体温が一番高い時間帯が夕方です。
夕方にウオーキングを行うと、さらに体温を上げることができ、就寝時の体温を今より高くすることができるので、睡眠の質が良くなり不眠解消にも繋がります。
寝つきが悪い方や、夜中に目が覚める方、眠りが浅い方にもオススメです。
また、ウオーキングのように一定のリズムを繰り返すリズム運動は、幸せホルモンともいわれる「セロトニン」が分泌されやすくなります。
夕方の時間帯にセロトニンが増えると、1日のストレスを軽くしたりリフレッシュができる効果があります。
精神的にストレスを感じている方にも、ウオーキングはオススメです。
また、冬から春への季節の変わり目は、日々の寒暖差や気圧変動が大きい季節です。
自律神経が乱れやすく、気分がすぐれなかったり、仕事も遊びもやる気が湧いてこないなど、心身ともに不調になりがちです。
そんな憂うつ的な時、スッキリと気分転換をしたいときに、一歩外に出てウオーキングをすることもオススメです。
夕方の時間帯が難しいという方は、起床後1時間以内と就寝前1時間以内は避けましょう。
朝のウオーキングは、朝日を浴びることでセロトニンの分泌が増え、心身ともにスッキリ目覚め集中力が高まります。
しかし、朝は体温も低く体も固まっているため、思いかけないケガをする恐れや、起床後すぐは心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが高い時間帯ですので、起床後1時間以内は控えましょう。
ウオーキングをすると、うつ病や認知症、心疾患、脳卒中、骨粗鬆症にかかる率が低いという結果も報告されています。
長く続けるコツは、頑張りすぎず、自分のペースでコツコツやっていくことです。
ここまで、ウオーキングについてお話ししましたが、いかがでしたか?
健康に関する情報は、日々新しい研究データや新事実がでてきて、刻々と情報はかわっていきます。
今日の時点で良いと思われていることが、明日にはひっくり返ることもありますので、今日時点での情報だと理解してくださいね。
そして、無理をしないで楽しく歩いて、健康を維持しましょう。
〇腰痛
〇膝痛
〇かかとの痛み
などがあり、ウオーキングができないときや、ウオーキングをしたら、痛みや辛さ、重だるさがでてしまったときは、当整体院にご相談ください。