眠れない、寝付けない、目が覚める、眠りが浅い、不眠とは

2019/03/28

あなたの不眠はどのタイプですか?

 

〇寝付けない

〇夜中にトイレに起きる

〇眠りが浅い

〇明け方目が覚める

このような、睡眠に関するお悩みを抱える方はとても多いです。

 

今回は、不眠の方のお役にたてるように、睡眠についてお話ししていきます。

 

「人生の3分の1は眠っている」といわれるくらいですから、睡眠は人間にとって大切なものです。

 

質の高い睡眠をとることは、健康な生活において最も重要な活動のひとつだということは、想像がつきますね。

 

現在日本では、4人に1人が睡眠障害を抱えているといわれています。

 

自覚していない人も含めると、もっと多くの人が睡眠に関わる健康に問題があるといわれています。

 

睡眠障害を引き起こす原因は人によって様々で、似たような症状でも原因によって、治療や対処法が全く変わってきます。

 

まずは、代表的な不眠の症状と主な原因と対処法を紹介いたします。

 

代表的な不眠の症状とは?

 

1.入眠障害

寝付きが悪く、床についても30分以上眠りにつけないものをいいます。

 

2.中途覚醒

一度眠りについても、途中で何度も目が覚めて寝付けないものをいいます。

 

3.早朝覚醒

希望する時刻、あるいは通常の2時間以上前に目が覚め、その後眠れないものをいいます。

 

4.熟睡障害

眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られないものをいいます。

 

これら4つの症状は、組み合わさって起こる事もあります。

 

睡眠障害がおきる主な原因とは?

 

睡眠障害の原因は人によってさまざまです。

 

原因によっては、生活習慣を見直すだけで改善する場合もあれば、医師による治療が必要になる場合もあるなど、対処法もかわってきます。

 

1.心理的原因

仕事や家族の問題などの、ストレスに関連して起こる不眠です。

 

2.薬理学的原因

薬やアルコール、カフェイン、ニコチンなどが原因で起こる不眠です。

 

3.身体的原因

痛みやかゆみを伴う疾患、喘息発作、頻尿、花粉症などの、身体の病気や症状が原因で起こる不眠です。

 

4.生理学的原因

睡眠を妨げる環境による不眠をいいます。

時差ぼけ、生活リズムの昼夜逆転など、ライフスタイルが大きく変わると、眠ろうとする機能が低下し、眠る機会が妨げられることがあります。

 

5.精神医学的原因

不安と抑うつ状態による不眠です。

慢性的な不眠症では、3分の1から半数は、何らかの精神医学的な疾患を持っているといわれており、専門医師に相談して適切な治療が必要な場合があります。

 

睡眠のメカニズムとは?

 

ほぼ同じ時刻に眠り、同じ時刻に目が覚めるという規則正しい睡眠リズムは、疲労による「睡眠欲求」と体内時計に指示された「覚醒力」のバランスで形作られます。

 

また、健やかな睡眠を維持するためには、自律神経やホルモンなど様々な生体機能が関係しています。

 

朝、太陽の光が目に入ると、メラトニンというホルモンの分泌が低下することで覚醒し、およそ15時間後に再度分泌が高まることで人は自然な眠りに誘われます。

 

不規則な生活や日中に光を浴びない生活を続けていると、メラトニンの分泌がうまくいかなくなって、睡眠障害の原因になります。

 

また、人間関係や仕事、パソコンやスマートフォンの仕様などによる様々なストレスは、交感神経を刺激して体や脳を興奮されるので、睡眠障害の原因になります。

 

生活習慣を見直して快眠を目指そう!

 

1.運動は、習慣が大事!

習慣的に運動することによって、寝付きが良くなり、深い睡眠が得られるようになります。

激しい運動は逆に睡眠を妨げるため、有酸素運動をしましょう。

運動のタイミングは夕方から夜(就寝の3時間くらい前)の運動が効果的です。

就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので禁物です。

 

2.入浴は、時間がポイント!

入浴による加温効果によって、快眠につながります。

入浴のタイミングは、就寝の23時間前の入浴が理想です。

就寝直前の入浴は寝付きを悪くするので要注意です。

 

3.光浴は、体内時計を整えます

光の効果は体内時計を24時間に調節することにあります。

起床直後の光が最も効果的なので、起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込みましょう。

夜の光は逆効果です。

蛍光灯の色を暖色系にすることをお勧めします。

 

4.その他の習慣について

カフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があります。

敏感な人は56時間前から控えた方が良いでしょう。

アルコールは寝付きをよくしますが、明け方の睡眠を妨げるのでお勧めできません。

15分程度の昼寝は午後の眠気を解消し活力を与えてくれます。

高齢者では、30分程度の昼寝を上手に利用することで、夕方のうたた寝が減少し、夜によく眠れるようになることもあります。

 

睡眠の質を高める食材をご紹介します

 

ご自身で不眠を改善したいと思ったときに、食材で睡眠の質を改善する食べ物があったら知りたい!と思いますよね。

 

不眠の改善には3種類のアミノ酸がお勧めです。

 

1.グリシン

体温の低下をスムーズにし、深く眠るサポートをします。

エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの、魚介類に多く含まれます。

 

2.トリプトファン

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの原料です。

牛乳や乳製品、豆、豆製品、バナナ、アボカド、肉類、たらこに比較的多く含まれます。

 

3.ギャバ

医師が処方する睡眠薬の多くは、脳の中でギャバの作用を強めて、眠らせようとするものです。

玄米や胚芽米、雑穀、漬け物、小魚、トマト、スプラウト、ココア、チョコレートなどに多く含まれます。

 

以上、ここまで不眠についてお話ししてきましたが、いかがでしたか?

 

生活習慣などを見直すことで改善されれば良いですが、それでも眠れないお悩みが解消されないようでしたら、日本古来の整体法である妙見活法ができる数少ない当整体院に、ご相談ください。

 

コリを緩めて自律神経を整え、気持ちの良い睡眠がえられるように、サポートいたします。